Crawl for Core: Gerakan Merangkak Pembentuk Otot

melatih otot core
via secondwindcrossfit.com

Mulai bosan dengan pola latihan yang tidak membentuk ototmu? Jangan menyerah! Ada banyak variasi gerakan bodyweight training yang bisa kamu aplikasikan tanpa perlu bantuan alat apapun. Cukup kamu, sepatu olahragamu, bidang datar yang cukup, dan niat melakukannya. Salah satunya adalah variasi gerakan merangkak atau crawling ini. Gerakan ini sangat baik untuk membentuk otot-otot bagian dalam tubuh atau yang biasa disebut core muscle.

Walau terlihat mudah dilakukan, gerakan bertumpu pada kedua tangan kaki di saat yang bersamaan ini akan melatih banyak otot secara bersamaan. Dengan melakukan crawl, kamu bisa sekaligus melatih kekuatan, daya tahan otot, serta keseimbangan tubuhmu.

Ayo mencoba!

 

1. Bear Crawl

Mengadaptasi gaya jalan beruang, gerakan ini akan memaksa hampir seluruh bagian ototmu bekerja keras. Walau terlihat sederhana dan mudah, gerakan ini akan melatih lengan, bahu, leher, paha, betis, pergelangan tangan, dan tentu saja otot core. Melakukannya secara pelan dan benar akan memberi efek lebih ketimbang melakukan secara cepat.

Cara melakukannya:

Bersiaplah dalam posisi push up, dengan pinggang dan bokong tidak melengkung ke bawah. Dengan posisi siku tangan dan lutut kaki lurus, secara perlahan merangkaklah maju. Jika kaki kanan melangkah maju, tangan kiri maju. Jika kaki kiri yang melangkah maju, tangan kanan yang maju. Selama bergerak, pastikan posisi bokong tetap di atas dan siku serta lutut tetap lurus.

Latihan ini adalah menu wajib para atlet beladiri MMA karena memang melatih banyak wilayah otot. Ini bukanlah jenis latihan aerobik yang bisa kamu lakukan untuk jangka waktu panjang dan jarak yang jauh. Kamu cukup melakukannya dalam periode tertentu agar ototmu tidak kewalahan. Sebagai variasi, kamu bisa melakukan gerakan mundur setelah melakukan gerakan maju.

 

2. Crab Crawl

Siapa sangka gerakan sederhana yang mungkin sering kita lakukan sambil bermain saat kecil adalah gerakan yang menantang ketika dilakukan saat sudah dewasa? Crab crawl atau jalan kepiting ini akan melatih otot core, bahu, dan kakimu.

Cara melakukannya:

Mulailah dengan duduk di lantai, telapak kaki menapak dan lutut tertekuk. Letakkan tangan di belakang tubuh. Secara perlahan, angkatlah berat tubuhmu dan distribusikan beban itu secara merata pada kedua tangan dan kedua kaki. Mulailah bergerak, langkahkah kaki ke depan dan kedua tangan bertanggung jawab menjaga keseimbangan. Posisi bokongmu jangan sampai menyentuh tanah. Jika terasa rasa sakit berlebihan pada otot dada dan/atau bahu, mungkin saja kamu tidak melakukannya dengan benar. Berhenti dan coba ulangi secara perlahan. Jangan dipaksakan jika nyeri tetap ada. Kamu bisa menukarnya dengan variasi crawl yang lain.

Lagi-lagi, walau terlihat sederhana, gerakan ini akan membuat jantungmu memompa lebih banyak darah ke seluruh tubuhmu dan membuat otot core kamu lebih terlatih. Untuk variasi, kamu bisa lakukan gerakan ini secara menyamping.

 

3. Gorilla Crawl

Satu lagi gerakan yang terinspirasi gerakan binatang. Kali ini diadaptasi dari gaya gorila berjalan. Gerakan ini bagus untuk kaki dan otot core. Pada beberapa orang, gerakan ini akan terasa sulit karena dibutuhkan keseimbangan di bagian pinggang.

Cara melakukannya:

Berdiri dengan posisi kaki lebih lebar dari bahu, membungkuk ke arah depan, dan posisikan tangan di lantai. Kamu akan memindahkan berat tubuhmu ke tangan dan memindahkan tubuh bagian bawah dengan melompat. Usahakan tangan tetap pada tempatnya, amankan posisi bahumu agar tidak terguling dan posisikan kedua kaki tetap lebih lebar dari bahu.

 

4. Inchworms

Yang berikutnya ini akan memberikan cukup tekanan pada otot core, bahu dan juga betis hingga pahamu. Meniru gaya berjalan ulat, jenis gerakan yang satu ini bisa kamu tambahkan pada menu latihan harianmu.

Cara melakukannya:

Bersiaplah pada posisi berdiri normal. Tekuk badan hingga tangan menyentuh lantai, usahakan posisi tangan sedekat mungkin dengan kaki. Secara perlahan majukan posisi tangan satu per satu. Pastikan posisi kaki tidak berubah. Setelah tangan berada di posisi terjauh yang bisa kamu raih, kali ini giliran kakimu yang bergerak maju. Lakukan secara perlahan dengan mengunci posisi tangan. Jika dilakukan dengan benar, otot betis dan paha bagian belakangmu akan merasakan kontraksi.

 

5. Plank Walk

Plank mungkin terdengar membosankan bagimu. Hampir semua artikel olahraga setuju bahwa plank memberikan hasil yang bagus bagi tubuh. Mari coba lakukan satu gerakan tambahan pada gerakan ini.

Cara melakukannya:

Posisikan tubuhmu dalam plank dengan siku. Pastikan posisi punggung lurus dan bokong terkunci sempurna. Secara perlahan, gunakan siku untuk mendorong tubuhmu maju. Lututmu harus tetap lurus, kamu hanya boleh memberikan dorongan dari ujung jari seperti sedang berjalan jinjit. Jangan lupa posisi punggung harus tetap lurus selama kamu bergerak. Jika kamu mengalami nyeri pada pinggang, artinya pinggangmu terlalu rendah.

 

Siapa sangka, melakukan gerakan yang terlihat mudah ini bisa menambah efek pembakaran kalori dalam tubuhmu dan juga pembentukan otot core? Lakukan variasi-variasi gerakan crawl di atas untuk mendapatkan tubuh yang berotot tanpa harus menggunakan alat tambahan. Tulis di kolom komentar bagi kamu yang baru pertama kali mencobanya ya!

 


featured image via secondwindcrossfit.com