5 Gerakan untuk Mengecilkan Paha yang Bisa Dilakukan Sambil Duduk

via geocigs.com

Duduk menjadi aktivitas rutin banyak orang. Mulai dari belajar di kelas, menghadiri rapat di kantor, nonton film di bioskop, menyetir mobil, hingga hang out bareng teman pasti kebanyakan dilakukan sambil duduk.

Malahan, ada juga lho bentuk latihan fisik yang bisa kamu lakukan sambil duduk. Sebagaimana disarikan dari laman Oprah.com, latihan ini berguna untuk mengecilkan paha. Bentuk latihannya seperti ini nih.

 

Crossed Legged-Extension

via oprah.com

via oprah.com

  1. Duduklah di kursi dengan punggung lurus. Sebagai dukungan kamu bisa mencengkram kursi untuk pegangan.
  2. Silangkan pergelangan kakimu lalu buang nafas. Luruskan kakimu sampai sejajar dengan lantai.
  3. Angkat kakimu ke atas selama 10 detik lalu turunkan. Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali.
  4. Luruskan kedua kaki dan turunkan ke bawah. Beri jeda sejenak. Silangkan lagi pergelangan kaki. Ulangi gerakan sebelumnya dengan tumpuan kaki yang berbeda-beda.

 

Reverse Crunch

via oprah.com

via oprah.com

  1. Ambil posisi duduk tegak di kursimu. Lemaskan tulang belakang dan julurkan kedua kakimu ke depan.
  2. Letakkan kedua tanganmu masing-masing di sisi tubuh dengan telapak tangan datar menekan kursi yang kamu duduki.
  3. Rapatkan kakimu kemudian angkat setinggi 3 cm dari atas lantai hingga pahamu terangkat sedikit dari atas kursi yang kamu duduki.
  4. Tarik kakimu, buka sejauh 4 – 6 cm kemudian rapatkan. Lakukan ini sebanyak 15 kali.
  5. Kendurkan kakimu hingga kembali menyentuh lantai.
  6. Ulangi gerakan awal sampai 5 kali.

 

Seated Adduction/Leg Extensions

via oprah.com

via oprah.com

  1. Ambil handuk yang sudah dibentuk menjadi gulungan kemudian letakkan di antara lututmu. Pastikan telapak kakimu rata dengan lantai yang kamu pijak sementara lututmu menghadap ke depan. Kemudian letakkan tanganmu masing-masing di kedua sisi pinggul.
  2. Angkat kedua lututmu kira-kira 5 cm di depan dada.
  3. Rentangkan kedua kaki keluar hingga otot-otot bagian paha dalam tertekan. Tahan posisi ini selama tiga detik kemudian lepaskan.
  4. Ulangi gerakan ini selama 15 kali.

 

Seated Diamonds

via oprah.com

via oprah.com

  1. Duduklah dengan posisi tegak di tepi kursi. Panjangkan kakimu ke arah depan, lalu tekuk lutut dan tarik kaki ke arah dalam hingga kedua telapak kakimu saling bertemu satu sama lain.
  2. Ketika melakukan gerakan ini, kamu bisa menekan sisi-sisi kursi dengan telapak tanganmu sebagai topangan. Lalu gunakan kekuatanmu untuk menarik lutut dan telapak kaki hingga pangkal paha. Hingga kamu membentuk posisi belah ketupat dengan kaki-kakimu.
  3. Rapatkan paha bagian dalammu. Dan kemudian luruskan kakimu ke arah depan. Tetapi jangan sampai kakimu menyentuh lantai.
  4. Ulangi gerakan ini selama 15 kali.

 

The Bar Method Pretzel

via oprah.com

via oprah.com

  1. Duduklah di karpet yang lembut atau bisa juga di matras. Letakkan lutut kananmu di atas lantai sejajar dengan pinggul kanan.
  2. Buat gerakan menyandarkan tubuh ke sisi kanan dengan membuat sudut 45 derajat. Tumpukan berat badanmu di tangan kanan. Pertahankan jari-jemarimu untuk menunjuk ke arah depan.
  3. Geser kaki kirimu ke belakang tubuh hingga paha kirimu sejajar atau di belakang pinggul kananmu. Tekuk lututmu membentuk sudut 90 derajat.
  4. Angkat dadamu hingga kamu bisa merasakan tarikan-tarikan otot dadamu.
  5. Angkat kaki kirimu sekitar 3 cm di atas lantai selama 10 detik. Jaga paha kirimu agar terus berdekatan dengan pinggul kirimu.
  6. Tekan kaki ke depan dan ke belakang sejauh 3 cm sebanyak 20 kali.
  7. Turunkan kakimu, angkat lagi. Ulangi terus gerakan ini selama sepuluh detik. Lalu tekan lagi kakimu sebanyak 20 kali seperti sebelumnya.
  8. Ulangi urutan dengan kaki yang lain di sisi berlawanan.

 

Lain kali, kalau ada yang bertanya kenapa kamu seharian kerjanya cuma duduk-duduk, kamu bisa bilang bahwa kamu sedang latihan fisik kan.

 


featured image via geocigs.com