Pentingnya Melakukan Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga

Two people running on promenade

Alkisah ada seorang pria sangat bersemangat pergi ke gym untuk hari pertama workout-nya. Hal ini ia lakukan demi mengejar resolusi 2016, yaitu memiliki tubuh yang keren dan juga sehat tentunya. Namun semua semangat tersebut hilang keesokan harinya. Kabarnya sang pria mengalami sakit otot karena melupakan gerakan pendinginan setelah olahraga berat, sehingga ia jadi kapok kembali ke gym.

Rasa sakit pada otot setelah olahraga disebut Delayed Onset Muscle Soreness atau disingkat DOMS. DOMS biasanya terjadi setelah olahraga yang cukup berat. Hal ini dapat dihindari dengan cara makan-makanan bergizi setelah olahraga, juga melakukan pemanasan dan pendinginan yang tepat. Maka jangan sampai kamu terlalu semangat olahraga sampai-sampai lupa pendinginan. Bagaimanapun pendinginan penting dilakukan untuk menghindari berbagai hal.

Mengurangi Sakit Otot Pasca-Latihan

via dainwallis.com

via dainwallis.com

Salah satu manfaat pendinginan ialah mengurangi rasa sakit otot pasca-latihan atau DOMS. Rasa sakit DOMS disebabkan dua hal, yaitu karena sel otot yang sobek berukuran mikro setelah latihan dan juga blood pooling. Ketika sedang olahraga jantung bekerja keras memompa darah ke otot sambil membawa oksigen dan berbagai nutrisi. Setelahnya, otot akan memompa darah tersebut kembali ke jantung untuk memulai siklus.

Ketika selesai berolahraga, dan jika diselesaikan secara tiba, maka otot juga akan berhenti bekerja keras memompa darah ke jantung. Pada keadaan ini terjadilah blood pooling, yaitu keadaan ketika darah dan asam laktat berkumpul di otot dan menyebabkan DOMS. Melakukan pendinginan setelah berolahraga akan membantu melancarkan darah, sehingga darah tidak akan berkumpul pada otot-otot yang menegang ketika berolahraga. Jika darah lancar, maka secara otomatis DOMS dapat dikurangi.

 

Mencegah Rasa Pusing Setelah Olahraga

Pusing pala barbie. via suara.com

Rasa pusing kadang menjangkit setelah kita selesai berlari. via suara.com

Pernahkah kamu merasa pusing setelah olahraga? Kadang hal ini terjadi setelah joging penuh semangat namun kita secara tiba-tiba berhenti tanpa pendinginan sedikitpun. Ternyata rasa pusing tersebut juga disebabkan oleh blood pooling. Ambil contoh ketika kamu joging. Ketika joging, kebanyakan darah akan berfokus dialirkan ke arah kaki.

Ketika berhenti joging secara tiba-tiba tanpa pendinginan terlebih dahulu, kebanyakan darah akan terkumpul di tubuh bagian bawah. Hal ini mengakibatkan rasa pusing jika tidak pendinginan, karena darahmu tidak cepat kembali ke jantung dan membantu memberi oksigen ke otak. Dengan melakukan pendinginan, darah akan lebih lancar. Pendinginan juga berfungsi memberi sinyal pada tubuh untuk kembali ke posisi metabolisme awal secara perlahan.

 

Bagaimana? Masih berani tidak pendinginan setelah olahraga? Walau terkesan remeh, pendinginan sangat penting lho, terutama jika kamu ingin sehat secara sepenuhnya.

Tapi bagaimanakah pendinginan baiknya dilakukan? Nih beberapa contoh pendinginan yang bisa kamu lakukan setelah olahraga:

 

Joging dan Berjalan Kaki

Jalan-jalan santai bisa membantu tubuhmu dingin secara perlahan setelah olahraga yang intens. via mindbodycoach.org

Joging atau jalan-jalan santai bisa membantu tubuhmu dingin secara perlahan setelah olahraga yang intens. via mindbodycoach.org

Lho, pendinginan kok malah joging, nanti malah capek lagi? Nanti dulu, joging yang dimaksud bukanlah joging penuh tenaga. Semisal kamu habis olahraga joging, untuk pendinginan kamu bisa melakukan joging dengan intensitas yang lebih rendah; langkah kecil, tidak usah terlalu cepat, dan dilanjutkan berjalan kaki.

Gerakan pendinginan bisa dilakukan setelah kamu melakukan olahraga apapun; entah olahraga itu melibatkan gerakan lari atau tidak. Misal setelah kamu melakukan latihan angkat beban, kamu bisa joging atau berlari-lari kecil setelahnya. Lanjutkan dengan jalan kaki beberapa menit agar tubuhmu menjadi dingin secara berkala.

 

Peregangan

Beberapa contoh gerakan peregangan untuk bagian otot tertentu. via yourpathofit.com

Beberapa contoh gerakan peregangan untuk bagian otot tertentu. via yourpathofit.com

Gerakan peregangan yang dikenal sebagai gerakan pemanasan juga bisa dilakukan untuk gerakan pendinginan. Kamu bisa lakukan gerakan peregangan santai pada bagian tubuh yang banyak kamu gunakan ketika kamu berolahraga. Selain mengurangi masalah-masalah seperti DOMS atau rasa pusing, peregangan juga bisa mengurangi risiko cedera pasca-latihan.

 

Jumping Jack

Berdiri tegap, lalu melompat sambil membuka lebar kaki dan naikkan tangan ke atas. via popsugar.com

Berdiri tegap, lalu melompat sambil membuka lebar kaki dan naikkan tangan ke atas. via popsugar.com

Jika di zaman SD kamu pernah melakukan Senam Kesehatan Jasmani (alias SKJ), kamu pasti sudah lazim dengan gerakan ini. Gerakan melompat sambil meregangkan tangan dan kaki bisa jadi gerakan yang efektif untuk pendinginan. Sebab gerakan ini menggerakkan tubuh dari atas sampai bawah, juga meregangkan otot-otot secara ringan. Dengan demikian tubuhmu dapat menjadi dingin secara perlahan.

 

Ulangi Gerakan yang Sama dengan Intensitas Rendah

Semisal kamu habis latihan beban, beban-beban kecil di gambar bisa dijadikan sarana gerakan pendinginan. via popsugar.com

Semisal kamu habis latihan beban, penggunaan beban kecil bisa dijadikan sarana gerakan pendinginan. via popsugar.com

Pilihan pendinginan yang lebih mudah lagi adalah dengan mengulangi gerakan olahragamu sebelumnya. Bedanya, lakukanlah dengan intensitas yang jauh lebih rendah supaya tubuhmu dapat menjadi dingin secara perlahan. Misal jika kamu habis latihan angkat beban, kamu bisa angkat beban yang jauh lebih ringan. Jika kamu habis latihan atletik, kamu bisa lakukan joging. Jika kamu habis melakukan olahraga permainan (seperti voli, sepakbola, dan bulu tangkis), kamu bisa bermain lebih santai dengan intensitas rendah untuk pendinginan.

 

Jangan sampai serunya atau semangat olahragamu jadi terganggu karena sakit otot atau masalah pasca-olahraga lainnya. Dengan pendinginan, hal-hal tersebut setidaknya bisa dicegah atau dikurangi. Tetap semangat untuk tetap berolahraga ya!

 


featured image via memoryfoamwarehouse.co.uk